做飯一時爽,收拾火葬場,
要再攤上孩子不愛吃,
那更是氣不打一處來。
不止如此,職場媽媽們還面臨著
“早餐沒時間、午餐外面吃、晚餐要加班”的尷尬窘境……
如何讓正在長身體的孩子吃好一日三餐?
這4條建議先收好!
▼
1、早餐要吃飽,還要吃好。
你家早上是不是經(jīng)常這樣吃:
早餐要吃到的食物種類:
以上4種食物至少要吃夠3種,才能說是優(yōu)質(zhì)早餐。
習(xí)慣在外面買早餐吃的,也要記得搭配3種以上的食物,比如:
吃雞蛋灌餅要加一杯牛奶;
吃豆腐腦不要油條,換成肉包或肉夾饃也不錯;
如果早餐沒吃好,中餐、晚餐、加餐就惦記著補(bǔ)上。
2、午晚餐營養(yǎng)均衡,粗糧、優(yōu)質(zhì)蛋白、蔬菜不能少
午晚餐要做到營養(yǎng)均衡,記住3點(diǎn):
①每餐有粗糧
谷物:藜麥、蕎麥、玉米、燕麥、小麥、大麥、黑米、小米、薏米等
雜豆:大豆以外的其他豆類
薯類:馬鈴薯、山藥、紅薯、芋頭等
Ps、涼皮、涼粉、土豆粉、寬粉等屬于純淀粉食物,不是粗糧而是“空白營養(yǎng)”。
顧名思義,這類食物只提供熱量(占肚子),沒有任何營養(yǎng)素,孩子們要少吃或不吃。
②每餐有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),并且來源多樣化
優(yōu)質(zhì)蛋白的食物來源有:
補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白,要注意互補(bǔ)原則,即2種以上的優(yōu)質(zhì)蛋白搭配食用。
③每餐有蔬菜,品種越多越好,深綠色蔬菜最好占到1/2
美國兒科學(xué)會鼓勵孩子吃彩虹色的食物,也是這個道理:
紅:西紅柿、紅甜椒、紅辣椒等
黃:黃甜椒、玉米、南瓜、胡蘿卜等
綠:菠菜、油麥菜、西蘭花、油菜等
紫:紫甘藍(lán)、茄子、紫洋蔥、紫蘇葉等
一般學(xué)齡前兒童每天要吃兩把/兩捧蔬菜(生),學(xué)齡兒童每天至少要吃三把/三捧蔬菜(生)。
3、重視加餐、精選健康零食
4、面對挑食娃,平衡“想要的”和“需要的”
平衡膳食、合理營養(yǎng)是兒童生長發(fā)育的物質(zhì)基礎(chǔ)。
這個道理很多家長都明白,奈何孩子挑食不吃,能怎么辦?
讓孩子明白兩個概念:
某個食物,是你想吃的,還是你(身體)需要吃的?
家長要動動腦筋,把孩子“想要的”和“需要的”的比例控制好,找到欲望和營養(yǎng)的平衡。
比如:周一到周五,孩子每天都堅(jiān)持吃了不想要但身體需要的食物,周末是不是可以放縱一下,吃一頓炸雞薯?xiàng)l。
所謂健康飲食,不是要隔絕所有欲望,
而是讓孩子做到“看見繁華,卻不貪戀繁華”
這不僅是對待食物,也是對待人生的態(tài)度。
參考資料:
1、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),你吃對了嗎?趙非一,上海中醫(yī)藥大學(xué)博士
2、中國居民膳食指南2016,中國營養(yǎng)學(xué)會編著